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　　从今天开始认真改变生活方式，就会有意外的惊喜等着你！
　　减肥体重每减掉10公斤，收缩压降低5～20毫米汞柱
　　健康饮食，收缩压降低8～14毫米汞柱
　　少吃盐，收缩压降低2～8毫米汞柱
　　规律运动，收缩压降低4～9毫米汞柱
　　少喝酒，收缩压降低2～4毫米汞柱
　　最好的医生是自己！这个地位没人能够替代，也没有人能够企及。其实，在与高血压搏斗的过程中，尽好自己的一份力就行！
　　如果你能认真改变你的生活习惯，血压就可以降低20～55毫米汞柱，吃一大把药的效果也不过如此。上面表格里的数字无疑让我们看到了健康的希望，那么这条通达希望的道路又在哪儿？
　　随着年龄的增加，我们的新陈代谢会变得越来越慢。到了35岁的时候就会渐渐感觉到腰围胖了一圈，腹部和大腿开始堆积出赘肉，下巴又多了一个。很多人会心生纳闷：我的食量和以前相比没有增加，也维持着以前的生活节律，怎么就突然胖了呢？其实，这很大程度上是新陈代谢在作祟。除非你经常锻炼，否则到35岁后，一切都开始在走下坡路。和老不活动的人相比，常锻炼身体的人心率更慢一些，血压更低一些。如果平时活动多，身体会慢慢适应。不管是什么样的活动，只要坚持，心率加快和血压升高的速度就会低于懒人。
　　如果你已有高血压，或者处于高血压前期，就更要挤出时间分秒必争地进行体育锻炼。
　　有许多人会说：“我天天进行体育锻炼，什么项目都练过，怎么就是减不了肥？”这是锻炼的效果问题。也有老人说：“以前年轻，上有老、下有小，根本没有时间锻炼，现在膝关节出了毛病，上楼梯都疼，怎么锻炼呀？”这是锻炼的防护问题。还有人说：“工作这么忙，好不容易抽出点时间去健身，怎样锻炼才能又快又好呢？”这是锻炼的效率问题。总之，健身不是随随便便活动活动身体就行，尤其当我们想减体重、降血压、降血脂和降血糖预防心血管疾病时，科学锻炼就变得尤为重要。下面列出四大要点：
　　（1）身体活动不是体育锻炼
　　能走路，不坐车；能走楼梯，不乘电梯；多做家务，增加休闲旅游等，这些身体活动的方式，对于消耗热量、平衡人体能量摄入是非常必要的，但是，由于这些活动的目的不是体育锻炼，锻炼部位也不可能全面，所以健身效果会打折扣。我的妻子就经常向我抱怨，为什么她一天累计要花近4个小时的时间做饭、洗衣、打扫房间，累得她腰酸背痛，浑身冒汗，但身体还像发面馒头一样膨胀。起初我也不知如何作答。因为美国健康指南指出，每天运动30分钟，就已经是理想的体力运动标准，她每天4个小时的工作量远远大于此。当随着我对体育锻炼的理论有了进一步的了解时，我渐渐明白：家务劳动不等同于体育锻炼。
　　（2）以有氧运动为主，增进肌力和柔韧运动为辅
　　生命在于运动，这已经成为常识。相信没有人会对此提出异议。
　　每次在给大家提供健康方案时，我总是要反复提醒：“一定要规律地进行体育锻炼。”人们也总是会反问我：“什么运动才好？”“运动多少才够？”
　　从健身的角度，我们将运动分为有氧运动、增进肌肉强健的运动和柔韧运动三种。
　　其中，由我的老朋友--美国空军运动研究室库珀教授（KennethH.Cooper）创造的“有氧运动法”及其运动处方是全世界医疗界首推的运动健身方法。
　　库珀认为，健康的标准并不是通常认为的肌肉发达、外表强壮。只有心、肺功能健康才是真正的健康。因为要使身体内多得惊人的细胞维持营养供应及功能正常，就要求为它们提供足够的氧气和营养物质。而这就需要有健康的心、肺功能，并需要有一定的功能储备（耐力）。
　　由于有氧运动能使心、肺得到充分的有效锻炼，有益于提高心、肺功能，因此也有人称其为“心血管体操”。同时有氧运动也是唯一有调节血脂（升高好胆固醇，降低甘油三酯），降血压和血糖，兼具提高肌肉耐力，减重的一项运动。
　　那么，什么是有氧运动呢？
　　有氧运动是指运动中身体能得到充足的氧气供给，人体是在有氧代谢状态下获得最佳健身效果。表现为运动结束时会有轻度气喘心跳，出微汗但不会大汗淋漓、腰酸腿痛。构成有氧运动的三要素是：中等运动强度、长时间持续有节奏地进行、有全身大肌肉群的共同参与。
　　如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、爬山、有氧健身操等。
　　有氧运动对环境的要求并不严格，只要是空气流通，没有污染的地方就可以进行。如果能够到达野外空旷的地方进行运动当然很好，如果受到天气、时间的约束，在室内也一样可以进行。例如在室内空气流通的地方使用跑步和锻炼、原地跑、有氧健身操等。
　　有氧运动大多无需特别技巧，方便易掌握，并且成本小或无成本，容易整合、融入到日常工作生活中长期进行。
　　增进肌肉强健的运动包括举哑铃、俯卧撑、单双杠等。这些运动方式对减重、降血压、血糖、血脂的效果远不如有氧运动。但肌肉强壮是更好从事有氧运动的基础，所以在日常进行有氧运动锻炼的同时可以辅助地进行肌力锻炼。
　　柔韧运动是指使肌肉、韧带得到拉伸，增加关节活动幅度的运动。如锻炼前的热身准备、瑜伽等。在这里我想重点澄清一个概念：瑜伽不是有氧运动。许多朋友都误以为瑜伽是有氧运动。其实，瑜伽起源于五千年前古老的印度，在古圣贤帕坦珈利所著的《瑜伽经》中，准确的定义为“对心作用的控制”。
　　瑜伽是通过一系列冥想、伸展、力量的练习，来培养心灵和谐和情感稳定的状态，从而使身体协调，保持键康。目前，瑜伽在世界范围内流行，在中国也有很多朋友热衷这项运动，其中更以女性居多。可以肯定地说，瑜伽对修炼身体平衡有着突出的作用，也是对有氧运动非常有利的一项辅助运动。
　　（3）提高有氧运动的效果
　　①掌握有氧运动的强度：达到有氧运动强度是决定锻炼效果的关键。
　　●监测心率法：当达到运动极限状态时，我们的心率称作最大心率，这个心率等于220减去年龄。而进行中等强度运动，比如有氧运动时，我们的心率是最大心率的50％～85％。以一个40岁的中年人为例，他的最大心率等于220减去40，即180次／分钟；而有氧运动状态下，他的心率应在90～150次／分钟这个范围内为宜。这种计算方法似乎有点麻烦，而且范围也有些大，下面再介绍一个简化公式：
　　有氧运动心率=170-年龄
　　按照这个公式，刚才那位中年人运动心率达到130次／分钟左右，这时的运动强度刚好为中等，即有氧运动。
　　●自觉评价法：有氧运动是中等强度运动，是“运动中间态”，我们的运动强度由弱到强的过程中，身体感受也会不断变化，即：
　　极轻松→轻松→稍累→累（进入有氧运动）→很累→非常累
　　运动中，当我们觉得有些气喘、微微出汗时，就进入了中等强度运动状态了。这时男、女每分钟消耗能量分别为4.8～7.0千卡和3.3～5.1千卡。
　　●谈话试验：这个方法虽说是“试验”，但非常简单可行。运动时我们往往喜欢和亲人朋友结伴同行，边运动边交流。如果能和同伴自如交谈而不觉得明显气促，这个状态就是有氧运动了。
　　②适度延长有氧运动的时间：在达到有效运动强度的情况下，适度延长每次锻炼的时间，是提高锻炼效果的秘诀。
　　每次锻炼，达到中等运动强度的时间超过30分钟是非常必要的，请大家一定记住。这一点对我们降血压、减体重非常关键。
　　有氧代谢是在有氧气参与的情况下，通过糖和脂肪的氧化来为肌肉提供能量。但是，脂肪氧化的耗氧量大，所以动员起来也很慢，就像慢吞吞的狗熊。而糖就反应得像一个机灵的猴子。糖和脂肪氧化达到最大功率的时间分别是3分钟和30分钟，相差10倍。所以只有我们运动到30分钟后，糖原无法供应机体所需时，脂肪才开始上岗工作。也就是说“燃烧脂肪”是在30分钟后进行。所以我们把达到有氧代谢心率后的20~30分钟称为“有氧代谢的黄金时间段”。
　　适当延长每次锻炼的时间，是提高健身效果的秘诀。例如，你每天运动达到有效运动强度后，若是只锻炼30分钟，就有10分钟在燃烧脂肪，若是锻炼60分钟，时间增加一倍，但燃烧脂肪的时间却增加了4倍，降血压血脂的效果也达到了最佳状态。
　　利用走路上下班、逛公园等机会都可以实现“有氧运动黄金时间段”的锻炼，时间往往超过20分钟，但缺点就是运动强度较低，所以大家一定要有意识地加快速度，达到有效运动强度，这样就可以把日常活动变为有效的体育锻炼。
　　③保持有氧运动的频度：保持合理频度并持之以恒是提高锻炼效果的保证
　　每天1小时，每周5天。如果强度较低，天天锻炼也可以，但以第二天不感到疲劳为好。若三天打鱼两天晒网就万万不可了。
　　（4）选择正确的有氧运动
　　1992年世界卫生组织明确指出：世界上最好的运动是步行。快步走不仅安全简便，更主要的是不受场地限制，便于大家在日常繁忙的工作生活中随时随地进行。同时，在快步走的过程中，身体释放的骨钙素能让身体更好地吸收钙质，这对中老年的骨质疏松有非常好的治疗效果。近年在北欧盛行的越野行走是有氧代谢运动的一种拓展。这种越野行走是运动者在下肢锻炼的同时，通过两支手杖的使用，使全身90%的肌肉同时参与运动，从而提高了运动强度，更容易达到有氧运动的有效心率，此外，还可以明显地提高肌肉耐力。因此在降低血压、血脂，预防心血管疾病方面值得大力提倡。
　　由于有手杖支撑，增加了老年人运动的安全性，青少年可用手杖做许多体操，有趣味性。
　　（5）要点回顾
　　有氧运动谨记“1、3、5、7”。
　　“1”代表最好每天能运动1次；
　　“3”就是每次运动坚持连续进行在30分钟以上。一般说来，每天有30分钟到60分钟的锻炼时间即可，其中心率达120次／分钟至150次／分钟的时间应达6～30分钟为宜。一般运动时间的长短与运动强度有关，若运动强度相对较大，则运动时间在上述范围内可相对较短，若运动强度相对较小，则运动时间可以长一些，如散步，可达1～2小时；
　　“5”是指每周运动不少于5天，这与“1”的含义基本相当；
　　“7”是指运动后每分钟心跳数应达到170减去本人年龄之数。

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